همه چی درمورد B12
ویتامین B12، ویتامین انرژی است. این ویتامین به ساخت دی.ان.ای، عصب‌ها و سلول‌های خونی کمک می‌کند و برای داشتن مغز و سیستم ایمنی سالمضروری است.
بدون ویتامین B12، متابولیسم بدن ما به خوبی کار نمی‌کند اما B12 مانند دیگر ویتامین‌ها نیست و فقط در محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ، گوشت، صدف‌دریایی و لبنیات یافت می‌شود. متخصص تغذیه می‌گوید: «بیشتر از ۱۵ درصد از افراد، به اندازه‌ی کافی ویتامین B12 دریافت نمی‌کنند. این افراد به احتمال زیاد گیاه‌خوار هستند، بیماری سلیاکیا دیگر مشکلات گوارشی دارند و یا اینکه بالاتر از ۵۰ سال دارند.» علائم کمبود ویتامین B12 شامل خستگی، تپش قلب، آشفتگی روانی و غیره هستند.
علائم اولیه کمبود ویتامین B12 چیست؟
علائم اولیه کمبود ویتامین B12 ممکن است خفیف و غیراختصاصی باشد. آنمی مگالوبلاستیک، آسیب عصبی و یا مشکلات گوارشی ممکن است ایجاد شود. ممکن است برخی از افراد هیچ گونه علائم قابل توجهی را نشان ندهند.
سایر افراد ممکن است طیف وسیعی از علائم (خفیف تا شدید) را تجربه کنند که شامل موارد زیر می باشد:
- اسهال
- سرگیجه
- خستگی
- ضعف عضلانی
- از دست دادن اشتها
- پوست رنگ پریده
- افزایش ضربان قلب
- زخم در زبان و دهان
- بی حسی در دست ها، پاها، بازوها و …
- فراموشی
- پارانویا
علائم عصبی کمبود ویتامین B12 می تواند بدون آنمی رخ دهد. بنابراین برای جلوگیری از آسیب عصبی غیر قابل برگشت، تشخیص و مداخله زودهنگام مهم است. متاسفانه بسیاری از این علائم غیر اختصاصی هستند و می توانند در نتیجه ی بیماری های دیگری غیر از کمبود ویتامین B12 باشند.
قصد داریم ۱۸ ماده غذایی غنی از ویتامین B12 را معرفی کنیم:
- صدف دو کفه‌ای
- صدف خوراکی
- صدف سیاه
- خرچنگ
- ساردین
- ماهی قزل آلا
- ماهی سالمون
- روغن ماهی کوچک
- تن ماهی
- تخم مرغ
- بوقلمون
- گوشت
- ماست
- شیر
- مرغ
- قارچ
- مخمرها
- پنیر
داروهای سوزش معده می‌توانند باعث کمبود ویتامین B12 شوند
بعضی از داروهای معده، تولید اسید معده را که برای جذب ویتامینB12 بسیار مهم است، متوقف می‌کنند. اگر به طور منظم از این داروها استفاده می‌کنید، با پزشک خود درباره‌ی اقداماتی که برای مراقبت از خودتان می‌توانید انجام دهید، مشورت کنید.
مصرف قرص‌های ضد‌بارداری شما را مستعد کمبود B12 می‌کند
جذب ویتامین B12 در زنانی که برای مدت طولانی از قرص‌های ضدبارداریاستفاده می‌کنند، مشکل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد قرص‌هایی که استروژن بالایی دارند، ارتباط بیشتری با B12 دارند و کمبود فولات (فولیک اسید و ویتامین ب۶) هم ثابت می‌کند که استروژن موجود در این قرص‌ها مانع جذب این ویتامین‌ها می‌شود. پس اگر شما از قرص‌های جلوگیری از بارداریاستفاده می‌کنید، حتما با پزشک خود درباره‌ی مصرف مکمل‌های ب۱۲ مشورت کنید.
گوشت و ماهی سرشار از ویتامین B12 هستند
بنا بر تحقیقات، جگر گاو و صدف خوراکی بیشترین مقدار ویتامینB۱۲ را دارند. اگر هیچ کدام از این مواد غذایی را دوست ندارید، گزینه‌های دیگری هم وجود دارند. گوشت گاو، بوقلمون، صدف‌دریایی، مرغ و ماهی سالمون هم سرشار از این ویتامین هستند. یک وعده از هر کدام می‌تواند صددرصد نیاز توصیه شده‌ی روزانه به این ویتامین را برآورده کند (این نیاز در مردان و زنان بالای ۱۴ سال ۲.۴ میکروگرم و ۲.۶ تا ۲.۸ میکروگرم برای زنان باردار و شیرده است). تخم‌مرغ با داشتن ۰.۶ میکروگرم به ازای هر عدد و شیر کم‌چرب به ازای هر فنجان ۱.۲ میکروگرم، هم منابع خوبی هستند.
غذاهای غنی شده و مکمل‌ها هم می‌توانند مفید باشند
دکتر «مون» می‌گوید: «هر دوی این گزینه‌ها می‌توانند برای گیاهخواران و افراد مسن و همه‌ی کسانی که با جذب ویتامین B12مشکل دارند سودمند باشند. اینکه فقط در وعده‌های غذایی خود موادی که به طور طبیعی این ویتامین را دارند، بگنجانیم کفایت نمی‌کند و شکل مصنوعی آن بهتر جذب می‌شود.» بهترین جایی که می‌توان این نوع ویتامین را پیدا کرد غلات غنی شده هستند که خیلی از آنها صددرصد نیاز روزانه‌ی شما را برآورده می‌کنند.
مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی ریسک کمبود ویتامین B12 را افزایش می‌دهد
مصرف روزانه بیشتر از یک یا دو بار نوشیدنی الکلی، باعث تحریک غشاء معده می‌شود که به نوبه‌ی خود میزان ترشح اسید معده را پایین آورده و جذب ویتامین B12 را کاهش می‌دهد. الکل به روش دیگری هم بر کمبود ویتامین B12 تأثیر می‌گذارد. B12 در کبد ذخیره می‌شود و مصرف نوشیدنی‌های الکلی در کارایی کبد اختلال ایجاد کرده و کبد را از این ویتامین خالی می‌کند یا ذخیره‌‌سازی آن را برای کبد دشوار می‌کند.
کمبود B12 ممکن است باعث شود نتیجه‌ی آزمایش پاپ اسمیر به اشتباه مثبت نشان داده شود
کمبود ویتامین B12 حتی بر روی آزمایش پاپ اسمیر یا تست سرطان دهانه‌ی رحمهم تأثیر می‌گذارد. مطابق تحقیقات مؤسسه‌ی ملی سلامت، میزان کم ویتامینB12، ظاهر سلول‌های گردن رحم را تغییر می‌دهد و باعثِ مثبت شدن آزمایش سرطان دهانه‌ی رحم می‌شود.
کمبود B12 در کم‌خونیِ پرنیشیوز موثر است
کم‌خونیپرنیشیوز نوعی کم‌خونی است که از کمبود ویتامینB12 ناشی می‌شود. پرنیشیوز در زبان لاتین به معنی خطرناک است، و به این دلیل به این نام خوانده می‌شود چون در گذشته این بیماری منجر به مرگ می‌شد. این بیماری، کمبود گلوبول‌های قرمز خون است و زمانی رخ می‌دهد که معده پروتئینی به نام فاکتور داخلی را که به جذب ویتامین B12 در روده‌ها کمک می‌کند، به اندازه‌ی کافی تولید نمی‌کند. کم‌خونی پرنیشیونز می‌تواند نتیجه‌ی واکنش دستگاه دفاعی بدن علیه سلول‌های خودی باشد که باعث تخریب سلول‌های دیواره‌ی معده می‌شود یا به دلیل مشکلی در پُرزهای دیواره‌ی معده یا حتی به دلایل ارثی باشد. راه درمان این بیماری مصرف مکمل‌های B12 است که با ویتامین‌های دیگر ترکیب شده باشند.
ممکن است بعد از جراحیِ کاهش وزن به کمبود B12 دچار شوید
بعضی از جراحی‌هایی که بر روی سیستم گوارشی انجام می‌گیرند، مانند جراحی مجاری معده، جذب B۱۲ را سخت‌تر می‌کند. یکی از دلایل آن به کاهش توانایی بدن در جذب غذا مربوط می‌شود. همچنین پایین بودن میزان عامل داخلی، که همانطور که گفتیم پروتئینی است که به بدن در جذب B12 کمک می‌کند، نیز در این موضوع مؤثر است. مشکل جذب می‌تواند یک مشکل دائمی باشد و افرادی که جراحی‌های مجاری معده انجام می‌دهند باید تا آخر عمر مکمل‌هایB12 مصرف کنند.
کمبود B12 باعث سوزش در اندام‌ها، ضعف و مشکلات تعادلی می‌شود
تخلیه شدن ذخایر بدن از B12باعث آسیب رسیدن به عصب‌ها می‌شود. سوزن سوزن شدن دست‌ها و پاها، لرزش در حرکات بدن و راه رفتن نامتعادل، عواقب کمبود طولانی‌مدت ویتامین B12 هستند. مانند دیگر علائم این بیماری، اینها هم می‌توانند دلایل دیگری داشته باشند که از آن جمله می‌توان به کهولت سن اشاره کرد. تنها راه اطمینان یافتن، انجام آزمایش خون و مشورت با پزشک است.
کودکان هم ممکن است به کمبود B12 دچار شوند
در نوزادان کمبود B12 جدی است و می‌تواند علائمی مانند کم‌خونی، مشکلات حرکتی و مشکل در مراحل رشد را به وجود بیاورد که می‌توانند خطرناک باشند. کمبود ویتامینB12 در کودکان به ندرت دیده می‌شود، اما در کودکانی که مادران‌شان در دوره‌ی بارداری محصولات حیوانی به اندازه‌ی کافی مصرف نکرده‌اند یا مادران شیردهی که گیاه‌خوار هستند دیده می‌شود. مصرف مکمل‌هایB12در مادران و همچنین غذاهای غنی شده با B12 در دوارن بارداری و شیردهی می‌تواند مفید باشد.
رنگ‌پریدگی، زبان درد و آفت دهان از علائم ملموس کمبود B12 هستند
رنگ‌پریدگی، زبان قرمز، ملتهب و دردناک و آفت‌های دهانی از علائم ملموس کمبود B12 هستند. این علائم که به دلیل تغییراتی که کمبود این ویتامین در جریان خون ایجاد می‌کند رخ می‌دهند، می‌توانند سال‌ها بعد از تخلیه‌ی ذخائر بدن از این ویتامین دیده شوند. یکی دیگر از علائمی که به خون مربوط می‌شود، تپش قلب است. گاهی زود کبود شدن پوست هم نشانه‌ی کمبود مزمن این ویتامین است. اما این علائم در همه‌ی بیمارانی که کمبود ب۱۲ دارند بروز نمی‌کنند و یا اینکه به آرامی خودشان را نشان می‌دهند و تشخیص‌شان مشکل است.
کمبود B12 می‌تواند موجب آسیب‌های ماندگار شود
کمبود ویتامین B12 اگر سال‌ها باقی بماند، باعث آسیب‌های عصبی برگشت‌ناپذیر، مانند از دست دادن حافظه، فقدان آگاهی و ناتوانی در تمرکز خواهد شد. از دیگر عوارض جانبی می‌توان به آسیب‌های عصبی، بی‌خوابی، اختلال نعوذ و حتی اختلالات روده و مثانه اشاره کرد. دکتر «مون» معتقد است که اگر کمبود این ویتامین زود تشخیص داده و درمان شود خیلی از این علائم بهبود پیدا خواهند کرد.
ویتامین B12 هیچ‌گاه به حد افراط نمی‌رسد
برخلاف ویتامین‌هایی که محلول در چربی هستند و ممکن است در بدن انباشته شده و عوارض جانبی داشته باشند، ب۱۲ به این دلیل که محلول در آب است فقط به اندازه‌ی نیاز بدن جذب می‌شود و مقادیر اضافه‌ی آن به همراه ادرار دفع می‌شود. این برای کسانی که می‌خواهند ذخایر بدن‌شان را از این ویتامین پر کنند ولی نگران مصرف زیاد آن هستند، خبر خوبی است. اما دقت کنید که اگر در یک وعده مقدار زیادی ویتامین ب۱۲ مصرف کنید، مبتلا به بیرون‌روی و خارش خواهید شد. اگر پزشک، مکمل دارویی برای شما تجویز کرده، حتما برچسب روی دارو را مطالعه کنید و فقط به مقداری که پزشک‌تان توصیه کرده مصرف کنید.
چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند؟
علت اصلی کمبود ویتامین B12، کمبود غذایی (کمبود دریافت این ویتامین از غذا)، سو جذب این ویتامین در دستگاه گوارش، سو جذب بعد جراحی و آنمی پرنیشیوس می باشد. با این حال در بسیاری از موارد علت کمبود ویتامین B12 ناشناخته است.
گروه های زیر افرادی هستند که در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند:
سالمندان: 
بیماری گاستریت آتروفیک، التهاب مزمن مخاط معده است که منجر به از بین رفتن سلول های ترشحی معده و جایگزینی آن با بافت فیبروزی می شود. در نتیجه این بیماری ترشح اسید معده، پپسین و فاکتور داخلی معده مختل می شود. این بیماری ۳۰-۱۰ درصد افراد مسن را درگیر خود می کند.
کاهش ترشح اسید و فاکتور داخلی معده در این بیماری سبب کاهش جذب ویتامین B12 می شود. از طرفی کاهش ترشح اسید معده نیز می تواند رشد باکتری های طبیعی روده را افزایش دهد. از آنجا که این باکتری ها برای رشد خود از ویتامین B12 استفاده می کنند، مقدار ویتامین B12 بدن کم می شود.
افراد با گاستریت آتروفیک قادر نیستند تا ویتامین B12 موجود در غذاها را جذب کنند، اما این افراد می توانند ویتامین B12 موجود در مکمل های غذایی را که به صورت آزاد است جذب کنند. IOM توصیه می کند که افراد بالای ۵۰ سال اکثر ویتامین B12 مورد نیاز خود را از طریق مکمل ها یا غذاهای غنی شده به دست بیاورند. با این وجود برخی از افراد سالمند با گاستریت آتروفیک به دوزهای بالاتری از RDA نیاز دارند تا از کمبودهای ساب کلینیکال جلوگیری کنند.
افراد با آنمی پرنی شیوس:
آنمی پرنی شیوس بیماری خود ایمنی است که سلول های ایمنی بدن علیه سلول های پارشیال (جداری) معده آنتی بادی می سازند. این بیماری منجر به تخریب سلول های پارشیال معده و آتروفی معده می شود. به دنبال از بین رفتن سلول های پارشیال معده ترشح اسید و فاکتور داخلی معده مختل می شود. افراد با آنمی پرنی شیوس به طور مناسبی نمی توانند ویتامین B12 را از دستگاه گوارش جذب کنند. کمبود ویتامین B12 در این افراد منجر به آنمی مگالوبلاستیک و اختلالات نورولوژیکی می شود. آنمی پرنی شیوس معمولا با ویتامین B12 داخل عضلانی درمان می شود. از آنجا که حدود ۱ درصد ویتامین B12 خوراکی می تواند به صورت غیرفعال و در عدم حضور فاکتور داخلی جذب شود، استفاده از دوز بالای خوراکی ویتامین B12 نیز ممکن است درمان موثری باشد.
افراد با اختلالات گوارشی:
افراد با اختلالات معده و روده کوچک، مانند بیماری سلیاک و کرون، ممکن است قادر به جذب کافی ویتامین B12از غذا نباشند.
افرادی که جراحی دستگاه گوارش داشته اند:
عمل های جراحی دستگاه گوارش مانند جراحی های کاهش وزن یا جراحی هایی که همه یا قسمتی از معده برداشته می شود اغلب منجر به از دست دادن سلول هایی می شوند که اسید و فاکتور داخلی معده ترشح می کنند. این مسئله باعث کاهش جذب ویتامین B12، به خصوص ویتامین B12موجود در مواد غذایی که بدن آن را توسط اسید معده آزاد می کند، می شود.
در عمل هایی که ایلئوم دیستال (قسمتی از روده کوچک) برداشته می شود جذب ویتامین B12 مختل می شود، زیرا عمده کمپلکس ویتامین B12 و فاکتور داخلی معده از این محل جذب می شود.
گیاهخواران:
گیاهخواران و کسانی که رژیم غذایی وگان دارند در خطر بیشتری برای کمبود ویتامین B12 نسبت به غیر گیاهخواران و گیاهخوارانی که از تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند قرار دارند. دلیل این امر این است که منابع غذایی ویتامین B12محدود به غذاهای حیوانی است.
با کدام تست آزمایشگاهی می توانیم بفهمیم کمبود ویتامین B12داریم؟
(Count blood cell (CBC:
از ساده ترین و در عین حال مهم ترین تست های خونی که در آن تعداد انواع سلول های خونی و شکل فیزیکی آنها مورد بررسی قرار می گیرد. کمبود فولات یا ویتامین B12عمدتا در ابتدا توسط CBCتشخیص داده می شود. با کمبود فولات یا ویتامین B12می تواند مقدار هموگلوبین و تعداد گلبول قرمز کم شده و اندازه گلبول های قرمز به صورت غیرطبیعی بزرگ شود. در نتیجه این تغییرات آنمی مگالوبلاستیک یا ماکروسیتیک ایجاد می شود. در این نوع آنمی سنتز DNAمختل شده، در نتیجه سلول ها بزرگ می شوند بدون آن که تقسیم شوند.
تعداد گلبول های سفید و پلاکت ها نیز ممکن است کاهش یابد. تست های آزمایشگاهی اضافی برای تشخیص های اختصاصی تر انجام می شود.
میزان ویتامین B12خون:
در صورتی که کمبود ویتامین B12وجود داشته باشد توسط این تست تشخیص داده می شود اما علت کمبود مشخص نمی شود.
متیل مالونیک اسید Methylmalonic acid) MMA):
این تست می تواند در تشخیص کمبود خفیف ویتامین B12موثر باشد. متیل مالونیک اسید سوبسترایی است که در مقادیر بسیار کم تولید می شود و نقش مهمی در متابولیسم و تولید انرژی دارد. در یک مرحله از متابولیسم، ویتامین B12سبب تبدیل MMAبه سوکسینیل کوآ می شود. اگر مقدار ویتامین B12کافی نباشد غلظت MMAدر خون و ادرار زیاد می شود.
سطح سرمی هموسیستئین خون:
از این تست به ندرت استفاده می شود. در کمبود ویتامین B12و فولات مقدار هموسیستئین خون بالا می رود زیرا هموسیستئین نمی تواند به متیونین تبدیل شود. از آنجا که مقدار هموسیستئین خون می تواند تحت تاثیر سایر عوامل مانند اختلال عملکرد کلیه، کمبود B12و سایر ریز مغذی ها قرار گیرد، شاخصی بسیار اختصاصی برای مقدار فولات نمی باشد.
ویتامین B12و اثرات آن بر سلامتی
بیماری های قلبی عروقی:
مقدار بالای هموسیستئین به عنوان عامل خطر مستقلی برای بیماری های قلبی عروقی شناخته شده است. هموسیستئین یک اسید آمینه حاوی گوگرد مشتق شده از متیونین است که به طور طبیعی در خون وجود دارد. افزایش سطح هموسیستئین باعث ترومبوژنز، افزایش پراکسیداسیون لیپید، تکثیر ماهیچه صاف عروق، اختلال در قابلیت ارتجاع پذیری عروق و … می شود. ویتامین B6، فولات و ویتامین B12از جمله ویتامین هایی هستند که در متابولیسم هموسیستئین دخیل هستند. کمبود ویتامین B12باعث می شود آنزیم متیونین سنتاز نتواند به درستی عملکرد خود را انجام دهد و مقدار هموسیستئین خون بالا رود.
با وجود نقش ویتامین B12در تعیین مقدار هموسیستئین خون، انجمن قلب آمریکا نتیجه گرفته است که شواهد موجود برای حمایت از نقش ویتامین B12در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ناکافی است. مطالعاتی که تا کنون انجام شده، نشان می دهد مصرف مکمل های ویتامین B6، ویتامین B12و اسید فولیک نمی تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
دمانس (زوال عقل) و عملکرد شناختی:
کمبود ویتامین B12سبب تجمع هموسیستئین در خون می شود. تجمع هموسیستئین در خون ممکن است مواد مورد نیاز برای متابولیزه کردن نوروترنسمیترها را کاهش دهد. اگرچه ویتامینB6، ویتامین B12و اسید فولیک می توانند سطح هموسیستئین خون را کاهش دهند اما شواهد برای اثربخشی این ویتامین ها بر عملکرد شناختی و دمانس ناکافی است. برای مشخص شدن اثر این ویتامین ها بر پیشگیری و درمان دمانس و آلزایمر نیاز به تحقیقات بیشتری است.
افزایش انرژی و استقامت در ورزشکاران:
تبلیغات اغلب مصرف مکمل های ویتامین B12را به عنوان راهکاری برای افزایش انرژی و استقامت در ورزشکاران توصیه می کنند. اما تحقیقات حاکی از آن است که بجز افرادی که کمبود ویتامین B12دارند، مصرف مکمل های ویتامین B12نمی تواند انرژی ورزشکاران را افزایش داده و یا عملکرد آنها را بهبود بخشد. در افرادی که کمبود ویتامین B12دارند اصلاح آنمی مگالوبلاستیک ناشی از کمبود این ویتامین، می تواند علائم ضعف و خستگی را برطرف کند.
