ورود

عضو نیستید؟ ثبت نام کنید

۱۰ تمرین یوگا برای زنان که هر خانمی باید آن را انجام دهد

اشتراک گذاری:
بدون دبدگاه سلامت روحی ورزش و سلامت

۱۰ تمرین یوگا برای زنان که هر خانمی باید آن را انجام دهد


یکی از مسائلی که سبب شهرت یوگا شده، انعطاف پذیری روزمره آن است. مطمئنا انتخاب این ورزش از سوی ستاره‌های هالیوود به محبوبیت آن افزوده اما آنچه دلیل اصلی شهرت این ورزش باستانی هندی است، انعطاف پذیری آن است. هر شخصی‌ می‌تواند تمرینات یوگا را انجام دهد اما اگر بخواهید آن را حرفه‌ای دنبال کنید بهتر است بدانید تمرینات، ترکیبی از موقعیت‌هایی است که در آن جسم و روح هر دو در آرامشند. در این مقاله ۱۰ حرکت یوگا برای زنان را به شما آموز‌ می‌دهیم که اگر درست انجام شوند اثرات خوبی روی جسم و روان خانم‌‌ها دارند.

خم شدن نخاعی

این تمرین به دلیل سادگی و کمک به یافتن سرعت ثابتی در تنفس، تمرین مناسبی برای آغاز یوگاست. برای انجام آن چهارزانو روی زمین بنشینید. با دست‌ها پاها را بگیرید یا کف دست را روی زمین بگذارید. بازو‌‌ها باید شل باشد. در این وضعیت نفس عمیق بکشید و همراه با آن اجازه دهید قفسه سینه جلو و عقب شود. با تکرار این حرکت احساس آرامش‌ می‌کنید و تنفس‌تان یکدست‌ می‌شود.

موقعیت جنینییوگا برای زنان

این تمرین یکی از پایه‌ای ترین حرکات یوگاست‌‌ که‌ می‌توان آن را در هر وضعیتی انجام داد و سبب باز شدن عضلات لگنی و کاهش درد و خستگی پایین کمر‌ می‌شود. برای انجام این تمرین دو زانو روی زمین بنشینید. پاها را به نحوی از هم باز کنید که دور بدن را بگیرد و در نهایت انگشتان شست به هم برسند. باسن روی پاشنه پا باید قرار بگیرد. حالا به جلو خم شوید به طوری که‌ میان‌تنه دقیقا بین پیشانی و ران‌‌ها قرار بگیرد. دست‌ها را در دو طرف سر بکشید و کف دست را روی زمین قرار دهید. در همین حالت نفس‌های عمیق بکشید.

حرکت سگ رو به پایینیوگا برای زنان

این تمرین سبب افزایش جریان خون شده و ماهیچه‌های قسمت فوقانی بدن را تقویت‌ می‌کند. همچنین برای کشش همسترینگ و ستون فقرات و ماهیچه‌های ساق پا خوب است. برای انجام آن ابتدا دو زانو بنشینید. بعد زانو‌‌ها را از زمین بلند کرده ولی کف پاها روی زمین باشند. کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید و عدد هشت درست کنید. اگر احساس‌ می‌کنید فشار زیادی به همسترینگ وارد‌ می‌شود زانو‌‌ها را کمی خم کنید. دست و پاها را به اندازه کافی از هم دور کنید تا در وضعیت مناسبی قرار بگیرید. در همین حالت نفس عمیق بکشید.

حرکت گاو و گربهیوگا برای زنان

در حالی که کمر صاف است، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. بازوها و ران‌ها باید عمود بر کف باشند. در این وضعیت سر را به سمت جلو و بالا بکشید. شانه‌‌ها باید پایین و دور از گوش باشند. کمر را به سمت پایین قوس دهید. این تمرین را همزمان با دم انجام دهید. در هنگام بازدم آن را برعکس کنید یعنی سر به سمت پایین و منحنی پشت به سمت بالا برود.

حرکت پلانکیوگا برای زنان

یکی از حرکات معروف یوگا برای زنان و موثر برای تقویت عضلات مرکزی؛ پلانک است. این حرکت معمولاً درست بعد از تمرین سگ رو به پایین انجام‌ می‌ شود و به بهبود توان عضلانی نیم تنه بالای بدن یعنی بازوها، کمر و شانه‌‌ها کمک‌ می‌کند. برای انجام این حرکت قفسه سینه را به سمت جلو و رو به زمین بیاورید تا در حالت فشار قرار بگیرید، وزن خود را روی بازوها و پاها بیاندازید. کف پاها باید از کف زمین بلند شده باشد و روی سرپنجه قرار بگیرید. بدن در این حالت از بالای سر به پایین و پشت و پاها خط مستقیمی را تشکیل‌ می‌‌دهد.

تمرین قدرتی

این تمرین ایستاده یوگا ستون فقرات، قوزک پا، زانوها و عضلات پشتی را تقویت‌ می‌کند. برای انجام آن بایستید و پاها را کمی باز کنید. در حالی که بازوهای خود را با بالا‌ می‌کشید و کف دست‌ها به سمت هم هستند زانو‌‌ها را خم کرده و انگار‌ که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، خم شوید. پشت خود را تا جای ممکن صاف نگه دارید و مراقب باشید خم شدن زانو سبب خمیدگی انگشتان پا نشود. در همین وضعیت نفس عمیق بکشید.

حرکت درختییوگا برای زنان

حرکت درختینشان می‌دهد که یوگا چقدر در عین فیزیکی بودن، تمرین مدیتیشن هم هست. این تمرین به آرام شدن ذهن و تمرکز بیشتر کمک‌ می‌کند و در عین حال سبب تقویت عضلات پاها و ستون فقرات‌‌ و باسن‌ می‌شود. برای انجام آن در حالت ایستاده دست را روی باسن خود قرار دهید و پاها را کمی از هم باز کنید. یکی از پاها را خم کرده و کف پا را روی ران مقابل قرار دهید و بعد کف دست‌ها را مقابل بدن به هم بچسبانید. در این وضعیت کمر باید کاملا صاف باشد.

حرکت قایق نمایوگا برای زنان

این حرکت عارضه‌ای برای گردن ندارد. برای انجام آن بنشینید و زانوها را خم کنید. به آرامی به عقب تکیه داده و تعادل خوبی برای وزن خود بر روی استخوان‌های نشیمنگاه پیدا کنید، پاهای خود را با زانوهای خم شده بلند کنید به طوری که ساق پا موازی با زمین باشد. بازوهای خود را به موازات زمین دراز کنید و کف دست را به سمت زمین نگه دارید. کمر را صاف و با استفاده از عضلات اصلی وزن خود را تحمل کنید. در همین وضعیت نفس عمیق بکشید.

حرکت اسکوات(Squat)یوگا برای زنان

این حرکت در کشش کمر، باسن و تقویت قوزک پا مؤثر است. انجام آن همچنین به رفع یبوست و گرفتگی قاعدگیکمک‌ می‌‌کند. برای انجام این حرکت پاهای خود از یکدیگر باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون چرخانده و کف دستان خود را به هم بچسبانید. آرنج در قسمت داخلی زانوها باید قرار گیرد تا باسن باز شود. هنگام دم و بازدم کمر را صاف کنید و این حالت چمباتمه را در طول تنفس نگه دارید.

حرکت شاه ماهییوگا برای زنان

انجام این حرکت برای تقویت ستون فقرات، افزایش جریان خون، بهبود هضم و کشش پشت، گردن، باسن و شانه‌‌ها و همچنین رفع تنش در قسمت تحتانی کمر مفید است. برای انجام این حرکت، روی پاهای خود بنشینید و پای چپ را دراز کرده و زانوی راست را خم نگه دارید و کف پای راست خود را در قسمت بیرونی ران چپ روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که پشت خود را صاف نگه‌ می‌دارید، دست راست خود را روی زمین در پشت ران قرار دهید و بازوی چپ خود را به سمت سقف بلند کنید. هنگام نگه داشتن این حالت نفس عمیق بکشید. در بازدم، بازوی چپ خود را خم کنید، کف به سمت دیوار باشد و آرنج را در قسمت بیرونی زانوی راست خود قرار دهید.

 

این ۱۰ تمرین یوگا فارغ از اینکه مبتدی هستید یا حرفه‌ای، بهترین پیشنهاد برای زنان است. همانطور که گفته شد برای دیدن نتایج، باید حرکات یوگا به درستی انجام شود و تمرکز ذهنی و آرامش روانی داشته باشید. مطمئن شوید که در طول تمرین به خودتان فشار نمی‌آورید و عجله‌ای برای تغییر وضعیت ندارید. بخاطر بسپارید که یوگا به همان اندازه که تمرینی جسمی است نیاز به مراقبه و تمرکز روانی دارد. نفس عمیق بکشید و ذهن‌تان را با جسم‌تان هماهنگ کنید.

 

مطالب تکمیلی،مقالات علمی کامل و پادکست ها و مقالات آموزشی برای داخل اپلیکیشن پی وی است، برای دانلود اپلیکیشن به صفحه دانلود مراجعه کنید.



۱

۴ ۲ رای
آرا
guest
0 دیدگاه
Inline Feedbacks
View all comments

سونوگرافی تخمدان ها و رحم

خونریزی زیاد قاعدگی

زمان تخمک گذاری

پرولاکتین

افسردگی قبل از پریودی

نوشته قبلی: افسردگی قبل از پریودی

31 آگوست 2020
homeworkout اپلیکیشن پی وی

نوشته بعدی: نقش ورزش در سلامتی انسان

27 اکتبر 2020

تمام حقوق سایت برای سلام پی وی محفوظ می باشد. طراحی شده در مجموعه سلام پی وی با همکاری فرهنگ قهوه

سیاست حریم